しっかり食べても大丈夫！ダイエッター必見の「痩せる炭水化物」とは？
太りづらい炭水化物を知って『食べ痩せ』しよう！！
こんにちは！wakaです！
今回は、しっかり食べても太りづらい、炭水化物についてご紹介します！
ダイエット中に炭水化物をしっかり食べると聞くと、
太ってしまいそうで心配だなぁって思われるかもしれません。
私もダイエットを始めた頃は、
とにかく太る原因となりそうな
糖質を控えることを重視した食事を摂っていました。
なるべくお米を控えめにして、お砂糖の入っているものを控えたり、
ジャガイモやサツマイモなどの根菜類も糖質が高い気がしていたので、
なるべく控えるようにしていました。
確かに炭水化物を摂らないようにすると
一時的に痩せることはできたのですが、
どうしても糖質を減らしすぎると、集中力が保てず
ついイライラしてしまうことが多くなったり、
代謝量が減ってなかなか痩せづらくなったりしました。
今考えると良くないダイエット方法だったなあと反省しています。
いくらダイエット中で痩せたいからといって、
適切な量の炭水化物・糖質を摂取しないと
健康的に痩せることはできないんです。
それでもなるべく太りにくい食事に変えたい！！と思っている方も多いと思います。
そこで今回は、実際に私がダイエット中に
しっかり食べてもちゃんと痩せることができ、
効果のあった炭水化物についてご紹介していきます。
これから挙げるものの中で、
これなら自分の食事にも取り入れられそうだな
と思うものがあったら、
ぜひ積極的に取り入れていきましょう！
痩せる炭水化物その①：玄米
はじめにご紹介する痩せる炭水化物は「玄米」です。
玄米は白米に比べて食物繊維がなんと６倍も多く含まれています！
腹持ちが良く、お通じの改善にも繋がるなど、
ダイエットをしている人にとってメリットがたくさんあります。
また、玄米は低GIと呼ばれている食品で、
食後に血糖値が急激に上がるのを避けることができ、
太りにくくなります。
玄米には、普通の発芽玄米とロウカット玄米がありますが、
はじめて食べるときは比較的食べやすい
ロウカット玄米をおすすめします。
ロウカット玄米は普通の玄米と比べ、
周りの固い層があらかじめ取り除かれているので、
柔らかく、普通の白米と似た触感で食べることができます。
また、普通の玄米に比べると消化もしやすいので、
玄米を食べて反対に便秘気味になってしまう・・・
などといった問題もありません。
ロウカット玄米はお近くのスーパーにも売られているはずなので、
ぜひ探してみてください！
痩せる炭水化物その②：そば
次に紹介する太りにくい炭水化物は「そば」です。
そばはうどんやそうめんなどの小麦粉を使われているものとは異なり、
「そば粉」を使って作られているものが多いです。
そば粉は小麦粉と違い、低GI値の食材であるため、
そばを食べることで
食後の血糖値を上がりにくくし、太りにくくなります。
そばの中には、「五割そば」や「二八そば」など
何割か小麦が含まれているものもありますが、
ダイエット中にそばを食べるときには、
なるべく「十割そば」など小麦が含まれていないものを
食べるようにしましょう。
痩せる炭水化物その③：全粒粉のパンやパスタ
次に紹介するのは、全粒粉のパンやパスタです。
いくらダイエット中とはいえ、
パンやパスタを食べたくなるときがあるはずです。
そういったときには、全粒粉が多く使われているものを
選ぶことをおすすめします！
通常の小麦は表皮（ブラン）や胚芽を除いて製粉されますが、
小麦の粒を丸ごと引いたものが全粒粉です。
全粒粉には食物繊維が多く含まれているため、
腹持ちが良く、腸内環境も整えることができるといったメリットがあります！
また、小麦とは異なり、
表皮と胚芽の香ばしい風味と、
歯ごたえのある食感を味わうことができます。
痩せる炭水化物その④：オートミール
つぎに紹介する痩せる炭水化物は「オートミール」です。
オートミールは最近よくスーパーなどで
目にすることが増えたのではないでしょうか。
SNSやメディアでもオートミールを使ったレシピが多く紹介されるなど、
ダイエッターにかなり人気のある食材なんです。
人気の通り、オートミールは調理方法がとても簡単で
お米の代わりになる便利な食材なんです。
お水を加えてレンジでチンするだけで、
お米と同様に食べることができます。
また、様々にアレンジしてパンケーキやマフィンなど、
低糖質なおやつを作ることもできます。
オートミールは栄養価もとても優れており、
低GI値の食材でもあるため、
ダイエッターには欠かせない食材であるといえます。
痩せる炭水化物その⑤：さつまいも
つぎに紹介する痩せる炭水化物は「さつまいも」です。
さつまいもは水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランス良く含んでおり、
お通じを良くし、太りにくい体にしてくれます。
ダイエットをする際には、さつまいもをご飯と置き換えて
主食にしている方も多くいるようです。
痩せる炭水化物その⑥：バナナ
最後に紹介する痩せる炭水化物は「バナナ」です。
バナナはさつまいもと同じく食物繊維を多く含んでいるため、
腹持ちが良かったり、お通じを良くしてくれる効果があります。
加熱することもなく手軽に食べることができるので、
小腹が減ったときの間食にもとてもおすすめです。
また、バナナにはカリウムが多く含まれているため、
むくみを解消し、痩せやすい体にすることができます。
まとめ
いかがでしたか？
炭水化物には健康に良い栄養素を含む食材がたくさんあることは
この記事を読んで気づいてもらえたかと思います。
ダイエット中だからといってこれらの食材を摂らなくなってしまうと、
こういった最低限必要な栄養素まで補給できなくなってしまいます。
健康的に痩せるためには、
これらの低糖質で太りにくい炭水化物を
積極的に食事に取り入れることをおすすめします。
この記事を参考にして、ぜひ今日から
『体に必要な栄養をしっかりと補給した痩せやすい体作り』
を続けていきましょう！
ダイエット中の女子必見！！体重を維持するためのモーニングルーティン
一ヶ月で4kg痩せられた体重をキープするためのモーニングルーティーンとは？
こんにちは！wakaです！
今回は私が今現在も続けている
体重を維持するために毎日続けている
モーニングルーティンについてご紹介します！！
ルーティンと聞くと、
毎日やらないといけないから
続けられなそうかも・・・
とか、
ダイエットを続けるのも大変だったのに
また努力しないといけないのはイヤ・・・
って思ってしまうかもしれません
でも、全くそんな心配は不要です！！
なぜなら、継続することが大の苦手な私でも簡単にできることだからです。
私は本当に継続することが苦手で、
ダイエットのために筋トレを続ける！
って決めていても三日間でやめてしまうということもよくありました・・・
一度こうするって決めても、次の日にはその気持ちを忘れてしまうんですね。
でも、今回紹介するモーニングルーティンは
そんな私でも、2年以上ずっと続けてこれた習慣なんです。
なぜなら、毎回今日はこうして頑張る！って意気込まなくても
自然と身についている習慣だから。
特に何も考えなくても、自然と痩せられる思考に変わることができているんです！
こうした当たり前になる思考パターンこそが
リバウンドをせずに体重を維持するための秘訣です。
これまで努力して落とした体重をキープしたい！
このままの体重をキープして絶対にリバウンドしたくない！！
って思っているあなたにぜひ知ってほしい内容になっています！
絶対に最後までこの記事を読んで
私と同じように
体重をキープするためのモーニングルーティンを始めてみてください！！
7：00 起床
体重を量る
まず、朝起きてから体重を量ります。
大切なのは、なるべく毎日同じ時間にはかることです。
朝起きてすぐは、前日の食事の消化がきちんとされている状態であり、
正確な体重を量ることができます。
白湯を飲む
冷えた飲み物は体に良くないので、
常温か白湯を飲むように心がけましょう！
朝起きてコップ一杯の水分を摂ることで、
寝ている間に不足した水分を補うことができ、
代謝の良い体にすることができます。
7：30 ストレッチをする
毎日朝の30分はストレッチをするようにしています。
朝にストレッチをすると
心を落ち着けられて
自分のコンディションを確認することができます。
ストレッチをすることで
自分を客観的に見ることができ、
ストレスが溜まりにくくなったように感じています！
実際に私も、ストレスのせいでついつい間食などを食べすぎてしまうことが減り、
太りにくくなりました！
ダイエットを続ける上で、
自分の気持ちのコントロールは
とっても大切なことなんです。
また、ストレッチをすることで代謝も良くなり、
痩せやすいからだにすることができます！
8：00 朝食
リンゴやバナナなどのフルーツを食べる
いつもの朝食に加えて
リンゴやバナナなどのフルーツを摂るようにしています。
フルーツは朝に摂ることをおすすめします。
なぜなら、フルーツは消化に時間がかかりにくく、
料理をする時間もいらないため、
簡単に栄養補給ができるからです。
フルーツには食物繊維が豊富に含まれているものが多く
便秘解消や美肌効果に繋がるため、
毎日食べるように心がけています！
プロテインを飲む
朝食を食べた後はプロテインを飲むようにしています。
満腹になりすぎないように
朝食は『軽め』を心がけ、
食後にプロテインを飲むことで
ちょうど良い満腹感を得ることができます。
プロテインは、不足しがちなタンパク質を補ってくれるため、
朝食後に一杯のプロテインを飲むことで、
筋肉を保持し、体重をキープしやすくなります。
歯を磨く
朝食を食べた後はしっかりと歯を磨くようにしましょう。
お口の中を清潔に保つことによって
余計な食欲を減らすことに繋がります。
また、間食を食べたくなっても
「歯磨きをしたあとに食べたくないな・・・」
と思うことができるのでおすすめです！
8：30 運動をする
散歩をする
晴れている日やスケジュール的に余裕のある日は
なるべく外を散歩するようにしましょう。
とてもすっきりとした気持ちで
一日をスタートさせることができるので
とてもおすすめです。
学校や職場に行く際の通学・通勤時間を使うのもおすすめです。
いつもよりも少しだけ家を出る時間を
早めにするように心がけてみましょう。
一駅分だけ歩く距離を増やしてみるだけでも
代謝量を増やすことができて
太りにくい体にすることができます。
また、忙しい朝でも気持ちの余裕を作ることができるのでおすすめです。
筋トレをする
雨の日や、なかなか外に出る気分になれない日は、
家の中で筋トレをするだけでも
すっきりとした気持ちで一日をスタートさせることができるので
とてもおすすめです。
おすすめのYouTuberさんの動画を見ながら体を動かすことで、
とてもポジティブに痩せやすい体を保つことができます！
9：00 大学の講義や勉強などスタート
ここまでのモーニングルーティンを実践してみることで
すっきりとした気持ちで
一日をスタートさせることができますよ！
まとめ
いかがでしたか？
今回ご紹介したモーニングルーティンは
毎日の生活にちょっとした工夫を取り入れるだけの簡単なものなので、
特に意識をしなくても痩せられる習慣にすることができます。
はじめは続けるのが難しいように感じることがあるかもしれませんが、
実際に始めてみると自分にもできるっていうことに気付き、
自信を持つことにも繋がると思います！
一つでもできればOKなので
あまり頑張ろうと意気込みすぎず、
ゆっくりと始めてみてください！！
ちょっとしたプラスの意識を持ち続けることができれば
自然と健康的な体重を維持することができますよ！
過食してしまいがちな人に共通する『止めるべきこと』
過食してしまう人に共通する「悪習慣」とは？
こんにちは！wakaです！
今回は、
「過食を治したい人に共通する止めるべきこと」
についてお話しします。
私は一年ほど前まで、いわゆる「摂食障害」というものを経験し、
度重なる過食によって悩まされてきました。
なかなか思うように自分の感情をコントロールできず、
いつも食べ過ぎてしまう自分のことを何度も責めました。
食べ過ぎてしまうことによって
あとから後悔することがわかっているのに、
一度食べ物に手をつけてしまうと
止められなくなることがよくありました。
本当は食べ物のことを考えたくないのに、
食事が終わった後にまた次の食事のことを考えてしまう・・・
当時は頭の中が常に食事のことでいっぱいでした。
この記事を読んでくれている人の中には、
以前の私と同じように
過食に悩んでいる人もいるかもしれません。
過食症とまではいかなくても、
日々のストレスを解消するためについつい間食を食べすぎてしまい、
そのことに悩んでいる方も多いのではないでしょうか？
今回の記事では、
そうした「過食」の原因となっているかもしれない
日々のやめるべき「悪習慣」についてお話しします。
私はこの「悪習慣」を見直すことによって、
過食による悩みがずっと減り、
毎日がとても生きやすくなりました。
また、気分もかなり安定する日が多くなり、
自分自身を大切にするようになれたんです。
今つらい過食癖に悩んでいる人が、
この記事を読んで、
少しでも毎日をハッピーに過ごせるように
なってもらえたら嬉しいです！
では、実際に過食癖をやめるために
見直してほしい習慣についてお話ししていきます！
糖質制限や断食などの過度なダイエット
「太ることが怖くて、糖質制限や断食を行っている」
これは、かなり危険で間違ったダイエット法なのです。
糖質制限や断食を行うと、
代謝量がかなり落ちてしまい、
いくら運動をしても反対に痩せづらくなってしまうんです。
ダイエットを成功させるために重要なのは、
きちんと食べて運動することです。
運動前に糖分を摂取することで、
エネルギー不足を防ぎ、
運動の効果が高くなります。
空腹で運動をしても、代謝量が落ちた状態なので、
反対に上手くエネルギーを消費することができないのです。
そのため、運動の30分前にバナナやサツマイモなど、
体に良い糖質を摂取することで代謝の良い状態で、
運動をすることがおすすめです。
睡眠時間が十分にとれていない
睡眠時間が十分にとれていないことも、
過食に繋がってしまう大きな原因となります。
あなたはだいたい何時間ほど睡眠時間が取れていますか？
もし、「7時間未満」であった人は、
睡眠時間を見直すことをおすすめします。
人が最低でも必要とする睡眠時間は、
だいたいが7時間以上であるとされています。
睡眠時間が7時間を下回り、十分な睡眠が取れていないと、
食事をしたときに満腹を感じるためのドーパミンの働きが悪くなり、
なかなか満腹感を得ることができず、
ついつい食べ過ぎてしまうのです。
その他のホルモンバランスも崩れてしまい、
日中にイライラしたり注意が散漫となり、
ストレスをためる原因となり、過食に繋がってしまうのです。
睡眠を十分に取ることは、
ダイエットをする上で非常に重要なことです。
もし不足しているように感じるなら
今日から睡眠時間を意識することを習慣にしていきましょう！
ネガティブな思考パターンをしている
ダイエットを続けていると、
なかなか思うように痩せられないと感じることは多いはずです。
そうしたときに重要なのは、
思うように痩せられない自分を責めない
ということです。
「また太るものを食べてしまった・・・」
「どうせ私には続けられないんだ・・・」
といったネガティブな思考パターンに陥ってしまったり、
やるはずだった運動や筋トレをサボってしまったことを悔やんだり・・・
こういったネガティブな思考パタ－ンに陥ってしまうのは、
あなたが本気で痩せたいと思っている証拠だと思うのです。
だから、ついついできなかった自分を責めてしまうのです。
もちろんこうした考え方で
本気で痩せるために頑張ることは
素晴らしいと思います。
でも、それでは自分の心を苦しめることになってしまいます。
こういったネガティブな思考パターンを改善するためには、
一度自分のことを客観的にみて、
自分が今までに出来たこと
に焦点をあててみるようにしましょう。
「この前は少し忙しくても、5分だけ筋トレ頑張れてた。
今日も忙しいけど、5分だけでもやってみよう。」
「今日は少し食べすぎてしまったけど、
明日は普通の量の食事に戻せば大丈夫。」
こうやって少しずつポジティブな思考に変えていき、
自分が理想としている未来の姿をイメージしながら
気楽にダイエットを継続していく思考に変えていきましょう。
できなかったこと罪悪感で自分を責めてしまうのは、
ダイエットを続ける上で全く必要のないことです。
本当に大切なのは、
上手くいかなかった自分を許してあげること。
実際にダイエットに成功するのは、
小さな罪悪感で自分のことを責めない人なのです。
ひとりで悩んでしまうようなら、SNSやYouTubeのコメント欄で
励まし合いながら頑張ってみることもおすすめです！
自分と同じような悩みを持った人は必ずいるので、
そうした人たちとコミュニケーションを取ってみることで、
楽しくダイエットが続けられるはずですよ！
ストレス解消方法が食事以外にない
ストレスを解消するために過食を繰り返してしまうことも
なかなか痩せられない悪習慣の原因の一つです。
目の前の仕事や課題、人間関係のストレスなどから
なかなか自分の楽しみのために使える時間がなく、
簡単にストレスを解消するための手段として
たくさん食べてしまう人は多いのではないでしょうか。
しかし、ストレスが溜まったからといってたくさん食べてしまうと、
そのことによる罪悪感が重なり、
さらにストレスが溜まってしまうという
悪循環に陥ってしまいます。
私も実際に同じようなことで悩んでいました。
ストレスが溜まっているときほど、
イライラしてお菓子やデザートなど甘いものが欲しくなってしまったり、
いくら食べても満足できず、ずっと食べ続けてしまうこともありました。
そうしたときにおすすめなのが、
食事に手をつける前やお菓子を手に取る前に、
自分が絶対に楽しめるもの、
音楽やYouTubeの動画などを一回聴いたり見たりすることをおすすめします。
そこで楽しい気分になることができれば、
「お菓子食べようと思ってたけど、
今はまあいっか」
って思えてくるようになります。
実際に私はそうして食欲を抑えることに成功してきました。
他には、
15分だけ散歩をしてみる、
近所を一周だけランニングしてみる
なども気持ちの切り替えができるので
とてもおすすめです！
また、そのストレスの原因を紙に書き出してみて
現状を客観的に理解することでも、
気持ちを整理できるため、
イライラした気分を落ち着けることができます。
そうした「少しの工夫」をすることで
過食をストップさせることができるのです。
まとめ
今回は過食してしまいがちな人が
やめるべきことについてお話ししました。
今まで過食をしてしまい
なかなかその悪習慣から抜け出せなかった人は、
この記事を読み、改善するために行動してみてください。
はじめは本当に少しずつでもかまいません。
大切なのは、
少しでも昨日の自分と比べて出来たことを認めて
自分を褒めてあげること、
もしできなかったとしても
認めてあげることです。
そうして少しずつ悩みを改善することができれば、
必ず悪習慣から抜け出すことができます。
未来のなりたい自分の姿をポジティブに想像しながら
今の自分とゆっくり向き合ってみてくださいね！
ダイエット中の女子必見！！生理中の悩みを軽減する方法とは？
生理中の食欲を抑えて体重をキープしよう！
こんにちは！wakaです！
今回は、ダイエットをしている女子なら誰しもが持つ
生理中の悩みについての対処法をお教えしますね。
せっかくダイエットを頑張って続けていたのに、
生理になって食べ過ぎてしまった・・・
生理中はいつも以上にイライラして
ついつい甘いお菓子を食べてしまう・・・
ダイエットを頑張っている女性の多くは
そういった悩みを抱えてしまっているのではないでしょうか？
実際に私もダイエット中にずっと同じ悩みを抱えていました。
ついつい食べ過ぎてしまう自分に対してさらにイライラしたり、
おまけに生理中は代謝が落ちて太りやすくなってしまったり・・・
生理が終わればまたもとに戻るとわかっていても、
そのときは不安で仕方ないですよね。
「どうしたら生理中でも食べる量を抑えることができるんだろう？」
「生理中にどうしてもイライラしちゃう癖をなくしたい！」
そのように思っているあなたのために、
今回は私が実際ダイエット中に効果のあった
「生理中のさまざまな悩みを軽減する方法」をお教えします！
この記事をご覧になっていただければ、
これまで生理中に抱えていた悩みを解決でき、
安心してダイエットを継続できるようになりますよ！！
目次
-
生理中に食欲が増加する原因
-
生理前・生理中の食欲をなくす方法
-
生理前・生理中におすすめの食べ物
-
ダイエット中に生理が来たときの過ごし方
-
まとめ
1．生理中に食欲が増える原因とは
はじめに、なぜ生理中になると食欲が増加してしまうのか、
その原因についてお話しします。
生理前や生理中は、女性ホルモンの影響で体内の血糖値が下がってしまい、
それが原因で無性に甘いものを食べたくなるように感じるのです。
また、このような期間には
体が妊娠に備えて脂肪や栄養、
水分や塩分を体に蓄えようとするため、
どうしても食欲が出てきやすいのです。
ただ脂肪がついて「太る」だけではなくて、
水分を体内に溜め込むことによる「むくみ」も
体重を増加させ、太ったように感じる原因になってしまうんです。
私も実際にこういった時期には、
体重が1kg以上増えることが良くあります。
そのため、はじめから生理中はむくみやすくて
体重が増えるのは仕方のないことだと
気楽に考えるようにしましょう！
2．生理前・生理中の食欲をなくす方法
そうはいってもなるべくドカ食い、
食べ過ぎは控えたいところですよね。
ここで、私が実際に生理前・生理中に
食欲を抑えられた方法についてお話ししていきます。
私がダイエット中に生理が来たときに心がけていたのは、
「ストレスをためないこと」
でした。
止まらない食欲を抑えようと食事を我慢したり、
生理中のイライラや眠気を抑えようとすると、
どうしてもストレスが溜まってしまいます。
そうして溜まってしまったストレスによって、
我慢ができなくなり、突然ドカ食いをしてしまうようになるのです。
そうした小さなストレスをなるべくためないようにすることが、
生理中の食欲を抑えるためにはとっても重要なことなんです。
そのために私は、
毎朝ストレッチやヨガを行っていました。
そうすることで、気持ちを落ち着けることができ、
自律神経を整えることができます。
それから、いつも以上にお仕事や勉強などを頑張りすぎないこと
も大切です。
どうしても日中に頑張りすぎてしまうと、
その疲れのせいで家に帰る途中のコンビニでお菓子を買ってしまったり、
家に帰ってからご飯を食べ過ぎてしまうことに繋がります。
そうならないためにも、
なるべくいつもよりは肩の力を抜いて
頑張りすぎないように心がけて生活するようにしましょう。
3．生理前・生理中におすすめの食べ物とは
つぎに、生理中におすすめの食べ物について紹介していきます。
これから紹介するおすすめの食べ物を積極的に摂ることによって、
無駄に食べ過ぎてしまうといった悩みを減らすことができます。
また、どうしても体重が増えてしまいがちな生理中に、
もともとの体重をキープする手助けになりますよ！
①カリウムの多い食品
一つ目におすすめなのは、
「カリウムの多い食品」を食べることです。
カリウムには余分な水分や
それをため込んでしまうナトリウムを
体外に排出する働きがあります。
そのため、
生理中にどうしても悩みの原因となる
「むくみ」を解消することができます。
カリウムを多く含む食品としては、
バナナやアボカド、サツマイモなどが挙げられます。
生理中には積極的にこれらの食品を食べるようにしましょう！
②納豆や豆腐などの大豆製品
つぎにおすすめする食品は、納豆や豆腐などの大豆製品です。
大豆製品には「イソフラボン」という成分が含まれており、
この「イソフラボン」は女性ホルモンと似た働きをしてくれるのです。
そのため、生理中にホルモンバランスが不安定になり、
イライラしたりストレスが溜まりやすくなるのを防いでくれます。
また、イソフラボンは老化予防や抗酸化作用、
ガンを防いでくれる効果もあり、
健康面を考慮するうえでも、
普段から積極的に摂取していくことをおすすめします。
③ヨーグルトや味噌などの発酵食品
つぎにおすすめしたいのはヨーグルトや味噌などの発酵食品です。
これらの発酵食品には「乳酸菌」が多く含まれており、
「乳酸菌」には整腸作用があります。
生理中に便秘がちになってしまって
太りやすくなるのを防いでくれたり、
腸内にガスが溜まりお腹が張って苦しくなるといった悩みを
改善することができます。
ダイエット中には以上に挙げた食品を積極的に摂ることによって、
生理中のさまざまな悩みを
軽減することをおすすめします！
4．ダイエット中に生理が来たときの過ごし方
つぎに、ダイエット中に生理が来たときの過ごし方について
お話ししていきます。
まず心がけてほしいのは、
なるべく体を冷やさないようにすることです。
体を冷やしてしまうと血流が悪くなり、
生理痛を悪化させてしまうことに繋がります。
夏でも室内の冷房の良く効いた部屋では
体が冷えやすくなります。
なるべく体を冷やさないように
薄手のカーディガンを羽織ったり、
腰にカイロを当てておくなど工夫して、
つらい生理痛をなるべく軽減するようにしましょう。
つぎに気をつけておいてほしいのは、
無理な運動を避けることです。
ダイエット中だからといって
生理中にハードな運動を継続することは危険です。
生理中に汗をかくようなハードなダイエットを行うと、
脱水や貧血のリスクが高まってしまうのです。
生理中にはなるべく安静にすることを心がけ、
ゆったりとしたストレッチやヨガなどで
体をいたわってあげることをおすすめします。
5．まとめ
以上が、わたしがおすすめする
ダイエット中の生理の悩みを軽減する方法です。
生理中にどうしてもストレスが溜まり、
そのせいで食べ過ぎてしまう。
そのことでさらに自分に対してイライラしてしまう・・・
といった悩みを解決するためには、
まずその原因を一つずつ解消していくことが
何よりも大切になります。
ダイエット中でも無理をせず、
少しずつ自分の悩みと向き合うことで、
健康的に過ごせるようにしていきたいですね！
不調の原因は腸にあった！？なかなか痩せられない人への「腸活」のススメ
「腸活」をして健康的に痩せよう！！
こんにちは！wakaです！
最近よく「腸活」という言葉を耳にする機会はありませんか？
メディアやSNSなどで多く取り上げられる「腸活」。
「実際気になっていたけれど、よくわからない・・・」
「腸ってそんなに大切なの？」
って思われているかもしれません。
実際に腸は「第二の脳」ともいわれるほど、
私たちの体の中で重要な役割を担っているのです。
私は実際に「腸活」を始めてから、
便秘に悩む日が減り、肌がきれいになったり、
気分が落ち込む日がなくなりました！！
このように「腸活」をすることで、多くのメリットを実感でき、
始めてよかったな～って思っています。
気になっていたけれどなかなか始められなかった人、
「腸活」についてこれまで全く知らなかった人も
この記事を読み、
今日から「腸活ライフ」を始めてみませんか？
「腸活ライフのススメ」①：腸活とは
腸活とは、食事によって腸内フローラ（腸内細菌叢）と呼ばれる
免疫細胞を整えることです。
それにより、免疫細胞の活性化を促し
腸内の悪玉菌による有害物質の抑制に繋がるのです。
腸内環境を良くすることで、
美肌や便秘の解消といった効果が期待できます。
「腸活ライフのススメ」②：ダイエットで腸活をするメリット
腸内環境を改善し、便通が良くなることで、
腸からの栄養吸収が良くなります。
そのため、余分な脂肪をため込みにくくなります。
また、便秘を解消することによって、
下腹がポッコリと出てしまうといった悩みを解消できます。
そのため、ダイエットで腸活を取り入れることはとても効果的です！
「腸活ライフのススメ」③：腸活の方法～食事編～
腸内の細菌は、善玉菌・悪玉菌・日和見菌の三種類があります。
このなかの「善玉菌」を増やすことが
腸活を行う上でのポイントになります。
この「善玉菌」を増やすためには、
乳酸菌・ビフィズス菌といった
善玉菌を増やす菌を含む食品と、
善玉菌の餌となる
食物繊維やオリゴ糖などの栄養素を含む食品を
積極的に食事に取り入れることが重要です。
善玉菌は、ヨーグルトや納豆、キムチ、チーズなどの
「発酵食品」に多く含まれています。
お手軽に近くのスーパーやコンビニで購入することができ、
調理をしなくても簡単に摂取することができます。
善玉菌は腸内に長くとどまり続けることができないため、
毎日積極的に発酵食品から取り入れることが大切です。
また、善玉菌だけでなく、食物繊維を多く含む食品を取り入れることも
意識しましょう。
食物繊維は胃で消化されずに大腸まで運ばれ、
善玉菌の餌になります。
そのため、善玉菌を増やすことができ、
腸内環境の改善に繋がるのです。
食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の二種類があり、
どちらもバランスよく取り入れることが重要です。
水溶性食物繊維は、
わかめやもずくなどの海藻類、
オクラやモロヘイヤ、山芋などのネバネバした食べ物に多く含まれています。
不溶性食物繊維は、きのこ類や大豆などの豆類に多く含まれています。
サツマイモやゴボウなどの根菜類には
水溶性と不溶性二種類の食物繊維を多く含んでおり、
これらを食べることでバランス良く摂取することができます。
腸活では、こうした食べ物を意識的に食事に取り入れることで、
腸内環境を改善することができるというメリットがあります。
「腸活ライフのススメ」④：腸活の方法～マッサージ編～
最後に、腸活で実際に効果のあるマッサージを紹介していきます。
マッサージも簡単にできるので、とてもおすすめです。
マッサージをするタイミングは、朝起きてすぐが一番効果的です。
お腹をマッサージすることで、
腸が刺激され働きが活発になり、
お通じの改善に繋がります。
これまで便秘で悩んでた・・・
という方はぜひ取り入れてみてください！！
マッサージの方法はとても簡単です。
手を右の骨盤の内側に添え、そこから右の肋骨の下、左の肋骨の下、
左の骨盤の内側へ時計回りに動かしていきます。
ここでのポイントは、力を入れずに優しく刺激することです。
力を入れすぎると逆にお腹が緊張して腸の動きが悪くなってしまうので
注意してください。
まとめ
腸活をすることで、ダイエットの効果が十分に期待できるほか、
美肌や健康改善など多くのメリットがあります。
腸活は続けることで効果が期待できるので、
無理のない範囲で習慣化することをお勧めします。
バランスのとれた食事やマッサージなど、
簡単に始められるものばかりなので、
ぜひ今日のうちから始めてみましょう！！
【ダイエッター必見！！】痩せるために避けたい食材とは？
これをやめたら痩せられた！痩せるために控えるべき食材とは？
こんにちは！wakaです！
今回は、実際に私が「ダイエット中に控えることで痩せられた食材」についてお話していきます。
ダイエット中に誰しも気になってしまう食事。
食べる量を減らしてみたけど、いまいち痩せられない・・・
ダイエット中でも健康でいられるように食事内容に気を付けたい・・・
そう思っている方は多いはず。
私もダイエット中はかなり食事に気を遣うようにしていました。
しかし、初めのうちはあまり「健康的な食事」を理解できておらず、
ただ食事の量を減らすという危険なダイエットをしていました。
食事の量を減らすと、痩せるために必要な栄養素まで不足してしまい、
反対に代謝が落ちて太りやすく、不健康な体になってしまっていたんです。
このままではいけないと思い、私は食事の内容だけでなく、
食材一つ一つを丁寧に見直してみたんです。
そうすると、あまり意識できていなかったところに、
太る原因が隠されていました。
その多くは主に「白い食べ物」でした。
「白い食べ物ってどういうこと？」って思われるかもしれませんよね。
今回は、その「白い食べ物」と、その他の
知らない間に太りやすくなってしまっていた食材についてお話していきます。
痩せるために避けるべき「白い食材」その①：白米
まず、私がダイエット中に避けるように心がけたのが「白米」です。
白米はつやつやとしてほんのり甘く、とてもおいしいですよね。
しかし同時に、白米は「高GI」と呼ばれる
「血糖値を上げやすい食材」なんです。
そのため、白米を食べることによって
食後血糖値が急激に上がり、
その後インスリンという物質が
血糖値を下げるために大量に分泌されます。
そのせいで気分が安定しなくなったり、
代謝の悪化につながり、
太りやすい体になってしまうのです。
私はその事実に気づいてから、
それまでいつも食べていた白米を玄米に変えることにしました。
そうすることで、
気分が安定し、
食後に眠くなることも格段に減りました。
また、それまでは食後にデザートなど
何か食べたくなることが多かったのですが、
そういったこともかなり減ったのです。
こうした良い影響は、
玄米の次のような特徴によるものであると考えられます。
玄米は「低GI値」の食材であり、白米に比べると、
食後血糖値が上がりにくいというメリットがあります。
実際に茶碗一杯当たりのカロリーと糖質を比較すると、
白米（150g・茶碗一杯）252kcal 、糖質55.2g
玄米 (150g・茶碗一杯）248kcal、糖質51.3g
となります。
また、玄米は食物繊維が多いため腹持ちが良く、
便秘解消にも効果があります。
味は確かに白米のほうがおいしいかもしれませんが、
玄米にはダイエット中にうれしい効果がたくさんあるのです。
痩せるために避けるべき「白い食材」その②：上白糖
次に紹介する痩せるために避けるべき食材は『上白糖』です。
上白糖とは、初頭を主成分とし、
水分と転化糖をそれぞれ1％含んだ
結晶状の白い甘味料のことです。
上白糖は体内でブドウ糖の形で吸収され、
ビタミンB群の助けを借りてエネルギーに代わりますが、
摂りすぎによってビタミンB群が不足したり、
胃腸の動きが悪くなることもあります。
また、インスリンの働きにより血糖値が急降下するため、
さらに甘いものが食べたくなるような中毒症状を引き起こす危険性があります。
お菓子をなかなかやめられないのは
このように砂糖中毒に陥っている可能性があるというわけなんです。
私の場合は、上白糖の代わりに甜菜糖と呼ばれる
「サトウダイコン」をもとに作られた糖分を使用しています。
健康にも嬉しい効果があります。
それによる整腸作用で便秘改善が期待できます。
また、免疫力を上げる効果も報告されています。
上白糖の代わりとして、
様々な種類のものが売られており、
お近くのスーパーなどでお手軽に購入することができます。
痩せるために避けるべき「白い食材」その③：小麦粉
次に紹介する痩せるために避けるべき食材は「小麦粉」です。
パンや麺などの小麦製品は
体内で分解されにくく、
体を冷やす性質があります。
また、栄養の吸収を阻害し、代謝が悪くなる危険性があります。
このグルテンには、グリアジンという食欲を促進させる物質が含まれています。
そのため、食べすぎる原因に繋がってしまうのです。
私はダイエットを始めてからずっとグルテンフリーの食事を心掛けており、
米粉を使用したパンやスイーツを自分で作るようにしています。
小麦を使わずとも簡単に
そして体に嬉しいものを作ることができるので、
米粉を使ったアレンジレシピを学んでみるのも良いかもしれませんね！
痩せるために避けるべき「その他の食べ物」：加工食品
次に紹介する痩せるために避けるべき食材は「加工食品」です。
特にハムやベーコン、ウインナーなどの加工肉には、多くの添加物が含まれており、
この添加物が太りやすく、また健康を害する要因になってしまうのです。
痩せるために避けるべき「その他の食べ物」：野菜ジュース
最後に紹介する痩せるために避けるべき食材は「野菜ジュース」です。
ジュースというと、お砂糖がたくさん使われているイメージがあり、
ダイエットをしている人の多くは
なるべく避けるようにしているのではないでしょうか。
しかし、野菜ジュースなどは
一見体によさそうに見え、よく飲んでいる
という人が多いかもしれません。
しかし、野菜ジュースの多くは、
「濃縮還元」と呼ばれる方法で、
一度野菜や果物を乾燥させ、水に溶かして液状にする際に、
お砂糖が加えられているものが多いのです。
野菜ジュースは特に一見健康そうに見えますが、
太りやすくしてしまう危険性が高いのです。
そのため、野菜の栄養がたくさん摂れそうだからといって、
飲みすぎてしまうと、逆に太りやすくなってしまう危険性があります。
野菜の栄養を摂りたい場合は、
なるべく本物の生野菜や、
自分で調理したものを食べるようにしましょう。
まとめ
以上が私が実際に痩せるために気を付けた避けるべき食材です。
これまであまり意識せずに食べてた・・・
っていう人も多いのではないでしょうか。
このように、身近な食材を見つめなおすことが、
効果的に痩せるために大切です。
外食やコンビニなどを利用する機会が多いと、
どうしてもこのような食材を避けにくくなってしまいます。
そのため、健康的に痩せるためには、
なるべく自炊を心掛けることをお勧めします。
それでも難しいという人は、
サンドイッチのパンを全粒粉入りのものに変えてみたり、
定食の白米を雑穀米に変更してみるのがおすすめです。
無理のない範囲で少しずつ、食材に対する意識を変えていきましょう！！
運動して痩せたい女子必見！！本当に効果のある筋トレとは？
本当に効果のある筋トレを取り入れて効率的に痩せよう！！
こんにちは！wakaです。
今回は、ダイエット中に誰しもが知りたい
効率的に痩せられる筋トレ方法についてご紹介していきます。
私は、ダイエット中にいくら食事制限をしても
なかなか痩せることができませんでした。
運動をすることはあまり好きではなかったので、
なかなか始められずにいたのですが、
「あまりにも痩せられない・・・」
「運動をして筋肉をつけたほうが健康的に痩せられるのかも・・・」
と思い始めていました。
そんなある日、大学の友達に海に行こうって誘われたんです。
自分の体型に自信のなかった私は
正直あまり乗り気ではありませんでした。
しかし、友人からの誘いを断ることができず、
しぶしぶ連れて行ってもらいました。
海について水着に着替え、
友人たちの姿を見て私はびっくりしました。
（えっ・・・！みんなめっちゃスタイル良い・・・！！）
友人たちはみんな
足やおなか周りが細くて、
きれいな腹筋がついていたのです。
かわいい水着を着こなしている友人たちの姿を見て
とっても羨ましくなり、
私はようやく決心しました。
（私も運動して筋肉をつけて、
「水着似合ってるね！」「足が細くてスタイルいいね！」
って言われたい！！）
その日から私は、
ランニングを一日30分したり、筋トレを毎日1時間続けたりと
かなりハードに自分を追い込み、
痩せるために頑張り続けました。
そこで、実際に効果があったように感じたものもありましたが、
正直言ってあまり痩せられたと感じられないものもありました。
どうせ筋トレを始めるなら、
ちゃんと効果の出るものがいいですよね！
今回は、いろいろな運動や筋トレを試した私が、
特に効果があった、実際に痩せられた
と感じた運動方法を厳選して５つ紹介していきます。
私と同じように、
「周りのみんなからスタイル良いねって言われたい！」
「健康的な体型になって自分に自信をつけたい！！」
っていう人は、
ぜひこの記事を最後まで読んで
参考にしてみてください！！
一か月後にはかなり運動の効果がわかるようになり、
三か月後には、
全く想像していなかった
自信をもった自分に出会えるはずです！！
実際に効果があったおすすめの筋トレその①：スクワット
一つ目におすすめしたいのは「スクワット」
スクワットとは、
立った状態で両足を肩幅程度に開き、
きついと感じる位置までゆっくりと腰を下ろし
また立ち上がるという動作を繰り返します。
主に大きい筋肉を鍛えることができます。
筋肉量が増える結果として
基礎代謝も上がり、
脂肪燃焼につながります。
また、腹部には燃焼しやすい内臓脂肪が多くあるため、
スクワットをすると効率的に痩せることができます。
実際に効果のあったおすすめの筋トレその②：プランク
次におすすめしたい筋トレは「プランク」
プランクとは、
うつぶせになった状態で前腕と肘、つま先を地面につき、
その状態をキープするエクササイズです。
一見簡単に見えますが、実際に行ってみるとかなりきつく、
初心者の方はまずは３０秒ほどを目安に取り組むことをお勧めします。
プランクでは、腹直筋だけでなく、腹横筋などの
いわゆるインナーマッスルと呼ばれる深層筋や
わき腹にある腹斜筋といったおなか周りの筋肉、
二の腕、背中などの全身の筋肉を鍛えることができます。
実際に効果のあったおすすめの筋トレその③：足パカ
次におすすめしたいのが「足パカ」です。
足パカはよく女性YouTuberさんの動画を参考にして行っていました。
仰向けに寝転がった状態で
足を大きく開き閉じるを繰り返すだけ。
足パカをする際に注意するポイントは
できるだけ足を曲げないこと。
どうしてもきつくなると足を曲げてしまいがちですが、
しっかり伸ばした状態で行うように心がけましょう。
足パカでは、内ももにある内転筋という筋肉が
効率よく使われます。
普段の生活ではあまり使われない筋肉ですが、
この筋肉を鍛えることで、
「すらりとした美脚」を手に入れることができます！
実際に効果のあったおすすめの筋トレその④：ヒップリフト
つぎにおすすめしたいのが「ヒップリフト」
ヒップリフトは、お尻のラインが気になる人や
ヒップアップを目指している人におすすめの筋トレです。
ヒップリフトのやり方は次の通りです。
1．仰向けの姿勢で両脚を腰幅に開き、膝を90度に曲げる
両腕は体側に沿わせておく。
2．足裏全体を使って、肩から膝までが一直線になるようお尻を浮かせる
3．膝が閉じたり開いたりしないよう意識しながら、お尻をゆっくり下ろす
4．床ギリギリまで下ろし、1～3を15～20回繰り返す
コツさえつかめば誰でも簡単に行うことができるので、
ぜひチャレンジしてみてください！
実際に効果のあったおすすめの筋トレその⑤：クランチ
5つ目におすすめしたいのは「クランチ」
クランチでは、体の中の比較的大きな筋肉である腹直筋を鍛えることができます。
それにより、基礎代謝が上がり、脂肪を燃焼しやすくなります。
それに加え、お腹周りの脂肪燃焼だけでなく内臓を支える力がつき、
お腹を引き締めるシェイプアップ効果も期待できます。
クランチのやり方は次の通りです。
１．仰向けの状態になる
２．膝と股関節を９０°に曲げる
３．手を頭の後ろで組む
４．おへそを覗き込むように息を吐きながら肩甲骨が床から浮く程度まで上げる
５．頭が地面につくギリギリまで下ろし、４と５を繰り返す。
クランチは、一日に10回３セットを目安に行ってみてください！
まとめ
以上が私がいろいろと試してみて、
実際に効果のあった筋トレ５選です！！
「これまで筋トレやっててもあんまり効果がなかった。」
「筋トレしたことなかったけど、
どうせ始めるなら効果のあるものを知っておきたい！」
という人は、
ぜひ今回私が厳選して選んだ５つの筋トレの中から
自分が続けられそうだなと思ったものを選んで
始めてみてください！
初めはきつくても継続していれば必ず効果が出ます！
数か月後の理想の自分の姿を想像しながら頑張っていきましょう！！
