ダイエット中の食事は順番が大事！痩せる食事の摂り方とは？
さんかく食べは間違いだった！？
こんにちは、wakaです。
ダイエット中に食事制限をして、
野菜を多めに食べているのに痩せられない。
炭水化物を少なめにしているのに、全く体重が減らない。
そんな悩みはありませんか。
実際に私も、いくら食事内容に気をつけていても
痩せられない時期がありました。
努力しているのに結果が見えないって
かなりきついですよね。
毎日体重計に乗っては、
なかなか減らない体重に落ち込んだり、
もういいやって自暴自棄になり、
余計に食べてしまうこともありました。
負のループの始まりです・・・。
でも、私がそんな負のループを抜け出せたきっかけは、
実は食事内容だけではなかったんです！！
食事内容以上に大事だったのは何かというと、
つまり、
食べる順番でした！！
私はずっとダイエットを続けているうえで、
食べる順番をあまり意識していませんでした。
しかし、ある時期から食べる順番を意識し始めたことで、
それまでの体重をどんどん減らすことができ、
おまけに太りにくい体を手に入れることができました。
この際に実践していた食事の順番は、
よく言われる
「さんかく食べ」
ではなかったんです！！
えっ・・・⁉
とビックリしてしまいますよね。
ばっかり食べにならないようにおかずとご飯を繰り返して食べてた！！
っていう人は多いのではないでしょうか。
確かに、さんかく食べをすることは
食事のマナーとしては大切かもしれませんが、
本質的に考えると、必ずしもそうとは言い切れないんです。
この記事を最後まで読むことで、
その理由を理解することができるはずです！
その理由が気になる・・・！！
これまでの食事法を変えてみたい・・・！
って思ってくれたあなたは、
ぜひ最後まで読み進めてください！
では、なぜ食べる順番がそれほど大切なのか、
これから説明していきますね！
食べる順番を意識することが大切なワケ
食事の順番が大切な理由は、
血糖値を急激に上げにくくするためです。
血糖値が急上昇することによって、
健康上のリスクが引き起こされるのです。
また、血糖値が高い状態が続くと、
代謝が悪くなり、太りやすい体になってしまうのです。
そのため、ダイエット中に特に意識したいのが、
血糖値を上げやすくする糖質を多く含むもの、
つまり、お米やパン、麺などの炭水化物を
なるべく最後に食べるようにすることなんです。
では、実際に私が行っていた
食べる順番を意識した食事法をご紹介します。
このことを意識するだけで、
これまでなかなか体重が減らなかったあなたも
みるみる痩せていくことを実感できるはずです！！
食事の際にちょっと意識するだけなので、
誰でも簡単に始めることができます！
ぜひ、次の食事から意識してみてください！！
実際に私が行った食べる順番を意識した食事法
１．みそ汁やスープなどの汁物を飲む
食事の順番を意識するうえで、
まずはみそ汁やスープなどの汁物を飲むようにしましょう。
食事の初めに汁物を飲むと、
血糖値を上げにくくするだけでなく、
十分な満足感を得ることができ、
食べすぎの防止にも非常に効果的です。
みそ汁やスープがない食事の場合は、
水やお茶などの水分を一杯飲む
だけでも効果があります！！
２．サラダやお豆腐、果物など消化に良いものを食べる
汁物などの水分を取った後は、
サラダや副菜などの野菜から食べるようにしましょう。
野菜は、比較的低カロリーなため、
血糖値を上げにくくすることができます。
また、食物繊維が多く含まれているため、
満腹感を感じやすくなります。
３．お肉や魚などのたんぱく質を食べる
つぎに、お肉や魚などのたんぱく質を食べるようにしましょう。
お肉や魚は脂質が多く含まれていますが、
お米やパンなどに比べると、糖質が少なく、
血糖値を急上昇させにくくなります。
また、たんぱく質はダイエット中に不可欠な栄養素であるため、
満腹になる前に、しっかりと栄養を摂ることができます。
４．ごはんやパンなどの炭水化物を食べる
最後にご飯やパンなどの炭水化物を食べるようにしましょう。
いくら糖質といっても、炭水化物はエネルギーを補給するうえで
大切な栄養素であるため、必ず食べる必要があります。
食べる順番を最後にすることで、血糖値の急上昇を抑えつつも、
カラダに必要な栄養素をしっかりと補給することができるのです。
お米やパンなどの炭水化物をとる場合は、
汁物や野菜を食べてから１０分以上あけて食べ始めるのが理想的です。
ここで注意してほしいのが、早食いをしないこと。
いくら食べる順番を意識していても、
早食いをしてしまうと意味がありません。
満足感をしっかり得ることで、食べすぎを防止するために、
しっかりと30回以上よく噛んで食べることをお勧めします。
まとめ
以上がダイエット中に私が実際に行っていた食事の順番です。
「食事制限をしていたのになかなか痩せられなかった」
「これまでさんかく食べをしていたけど、ダイエットには向いていなかったんだ！」
と思われた方は、
ぜひ次の食事から上記の食事法を意識して食べるようにしましょう！！
血糖値の急上昇を抑えることは、
ただ単に太りにくくするだけでなく、
糖尿病や動脈硬化などの健康上のリスクを避けることができます。
また、食後の血糖値の急上昇による
気分の変化も穏やかにすることができるので、
「食後なのにまた食べたくなって間食をしてしまう・・・」
などという悩みをなくすことができます！
ダイエットや健康を考えるうえで
非常に大切な食事の順番。
ぜひ次の食事から、
意識して取り組んでみましょう！！
【初心者さん必見！！】女子ダイエッターにおすすめなプロテインの選び方
自分に合ったプロテインを選ぼう！！
こんにちは！wakaです！
ダイエットをしている人がプロテインを紹介しているのを
よく見かけませんか？
私もそれを見て、
「プロテインって本当にダイエットに効果あるの？」
とか、
「プロテインって筋肉をたくさんつけたい人が飲むものじゃないの？」
って疑問を抱いていたんです。
そんなふうにプロテインについてよくわからなかった私は、
たくさんの人の口コミを参考にして、
いろいろなプロテインを実際に飲んでみました。
結果、
「これは美味しかった！」
「これなら続けられそう！」
ってプロテインに出会った際に重要にしていた選び方をお教えします！！
この記事を読んで、
「実はプロテイン飲み始めるか迷ってたんだよね・・・」
とか、
「正直どれがいいのかわからなかった・・・」
っていう方はぜひぜひ参考にしてみてください！！
この記事を最後まで読めば、
絶対にあなたにぴったりのプロテインが見つかるはずです！
それでは早速、プロテインの選び方について見ていきましょう！
プロテインには大きく分けてホエイとソイの二種類がある
プロテインには主な原材料が
牛乳であるホエイプロテインと、
大豆であるソイプロテインの二種類があります。
私は正直どちらが良いのか、初めはわかりませんでした。
ネットで調べてみると、
ホエイのほうは筋肉をつけたい男性向けで、
ソイのほうはダイエットをしている女性向け
であると様々な記事で書かれているようでした。
なんとなくソイプロテインの方が自分に合っている気がしましたが、
ソイってあんまり美味しくなさそう・・・
とか、
ソイプロテインって実際効果なさそう。飲んでも意味あるのかな。
って半信半疑でした。
ドラックストアやコンビニ、スーパーで売っているものは
ホエイプロテインが多く、
ホエイプロテインのほうが美味しくて人気があるんじゃない？
って思ったりもしました。
そうやってなかなかどちらが良いか決められずにいたんです。
おまけにプロテインってなんか高い・・・
本当に効果がなかったら飲む必要ないかも？
って考えたりもしました。
それでも試しにAmazonで当時一番レビューが高かったソイプロテインを購入。
とりあえず一ヶ月間だけ飲んでみることにしました。
プロテインを飲んで気付いた変化
私が実際にプロテインを飲んでみた変化についてお話しします。
結論、飲み始めてほんっとうに良かった・・・！！
まず何が良かったかというと、
プロテインは思っていたよりもずっと飲みやすかったんです。
ソイプロテインの場合、
原材料が大豆って思うと、なんだか豆の味がしてマズそう・・・
って勝手に思っていたのに、全くそんなことはなかったんです。
ほんのり甘くて舌触りも悪くなく、
何よりも豆特有の匂いがほとんど気にならない！！
これなら続けられそう！って思いました。
それから、私がプロテインを飲み始めて良かった！！
って感じたのはそのお手軽さ！
毎朝忙しいのに朝食を作るのがめんどくさい・・・
タンパク質を摂りたいけど、そんなにたくさんは無理かも・・・
ってあなたも思ったことがあるかもしれません。
でも、プロテインを飲めばそういった問題が解消されます！
粉と水や牛乳、もしくは豆乳をシェイカーに入れて振るだけ！
こんなに簡単にタンパク質を摂れるなんて私にぴったりでした！
ちょっと小腹が空いてきたな～っていうときの間食にもちょうどよく、
ダイエットを頑張っている人は絶対に飲むべきです。
プロテインを選ぶときのポイント
・毎日飲み続けられるか
プロテインは長く飲み続けることによってその効果を期待できるものです。
そこで重要になってくるのは、味と価格。
気に入った味のものや、飽きない味のものを選び、
飲み続けるうえで無理のない価格のものを選ぶようにしましょう。
・目的に合わせて
プロテインは、ダイエットや筋トレ、健康や美容のためなど、
様々な用途に合わせて活用することができます。
自分自身の目的に合わせたプロテインの種類を選ぶことによって、
よりよい効果を得ることができます。
特に大きく分けられるのは、ホエイプロテインとソイプロテインの二種類。
特徴はそれぞれ異なりますが、
どちらにもメリット・デメリットがあります。
まずは二種類を比較してみることで、
より自分に合った方を選んでみましょう。
ホエイプロテインとソイプロテインの違い
ここまで記事を読んでみて、
「私はもっと筋肉をつけたいからホエイプロテインのほうがあってるかも」
といったり、
「ソイプロテインでも飲みやすいなら、
ダイエットしている私にはそっちがいいかな」
などと悩まれているかもしれません。
ここでは、そんなあなたのために
ざっくりと説明していきますね！
自分なりに比較して、
「やっぱりこっちの方が私には合ってそう！」
って思ったものを是非参考にして選んでみてください！
ホエイプロテインとソイプロテインのメリット・デメリット
ホエイプロテインのメリット
・筋肉修復効果がある
・味が淡泊で飲みやすい
ホエイプロテインのデメリット
・ソイプロテインに比べるとカロリーが高め
・他のプロテインと比べると値段が高め
ソイプロテインのメリット
・消化吸収速度が遅く、満足感が維持しやすい
・大豆に含まれるイソフラボンに美容効果がある
ソイプロテインのデメリット
・ホエイプロテインに比べると味が淡泊
・多少の粉っぽさが気になる
比較をしてみていかがでしょうか？
どちらにもメリット・デメリットがありますが、
好みは人によってそれぞれ異なるため、
上記を参考にしつつ、
ご自分に合ったプロテインを選んでみてください！
女子ダイエッターに嬉しいプロテインの効果
プロテインを飲むことで、
ダイエットをしている女性に嬉しい効果が期待できます。
・美容効果
プロテインを飲むことで、美容効果も期待できます。
私たちの体は、肌や髪、爪などの多くの部分がタンパク質でできています。
ダイエットによる食事制限で、タンパク質が不足してしまうと、
体に栄養が行き届かず、若々しく美しい見た目を保つことができません。
プロテインを上手に活用し、十分な栄養を補うことで、
綺麗で美しく、健康的にダイエットを成功させましょう！！
・ダイエット効果
プロテインに多く含まれるタンパク質は、
ご飯やパンなどの糖質と比べて消化吸収のスピードが比較的穏やかです。
そのため、腹持ちが良く、少量でも満足することができます。
これまで小腹が空いたとき、間食でお菓子やパンなどを食べてしまっていた・・・
という人は、その代わりにプロテインを飲むようにしましょう！
少量でも満足することができ、太りにくいため、
ダイエットの効果が十分に期待できます！
プロテインを飲むときに気をつけるポイント
プロテインには、タンパク質以外にも
甘味料などといった飲みやすくするための成分が含まれています。
飲み過ぎると、逆に太ってしまう危険性もあるので、
あくまでも適切な量を飲むことが重要です。
また、タンパク質の取り過ぎは、
内臓に負担をかけてしまうこともあるので注意しておきましょう。
まとめ
以上が私がオススメするプロテインの選び方です。
ぜひこの記事を参考にして
自分に合っているプロテインを選んでみてください！
今まではプロテインのことをあまりよくわかっていなかった方も、
実際に飲み始めるのにためらっていた方も
プロテインを上手く活用していけるはずです！！
だれでも簡単に始められるプロテイン習慣、
ぜひ今日からスタートしてみては？
ダイエット中でも大丈夫！ダイエット中におすすめの間食１０選
ダイエット中でも間食はOK！
こんにちは！wakaです！
ダイエットをしているときでも、
お菓子やアイスなど
ついつい食べてしまいたくなる瞬間ってありませんか？
私もダイエット中とはいえ、
ついついコンビニでお菓子を見つけると
レジに持って行ってしまったり、
冷蔵庫にプリンやアイスがあると食べちゃったりしていました。
食べてしまった後で、
「今ダイエット中だったのに・・・！」
って気づいて猛反省。
明日からは絶対に間食しないって決めて、
でもまた食べちゃう・・・
自分の意志の弱さに反省する毎日でした。
あなたも同じような経験がたくさんあるかもしれません。
でもそれ、あなたが悪いわけではないんです！
むしろ、無理に間食を控えようとすると、
ストレスになってしまい、
余計に間食を食べすぎてしまう危険性があります。
「でも、間食をしたら太ってしまうし、
どうすればいいの？？」って思われるかもしれません。
私が実際に、間食を我慢せずに痩せられた方法は
間食しても大丈夫なものを適量食べる
ことでした。
この「間食しても大丈夫なもの」を
今回はご紹介していきますね！
ダイエット中におすすめの間食10選
ダイエット中におすすめの間食その①：ナッツ
ナッツは糖質量が少なく、食物繊維が多く含まれています。
食物繊維は消化に時間がかかり、腹持ちが良くなるため、
ダイエット中の間食にぴったりです。
また、ナッツには良質な油である不飽和脂肪酸が多く含まれているため、
美容や健康に効果があります。
ナッツの中でも
私が特におすすめしたいのはアーモンド！
アーモンドには普段不足しがちである
ビタミンやミネラル、ポリフェノールなどがたっぷりと含まれているため、
美肌づくりの強い味方になります。
ただ、ナッツには油分が多く含まれているため、食べ過ぎは禁物です。
目安は1日10粒ほど。
少なくても歯ごたえがあるため、
よく噛んで食べることで、十分に満足感を得ることができますよ！
ダイエット中におすすめの間食その②：あたりめ
つぎにおすすめしたいのがあたりめ。
あたりめはよくおつまみとして食べることが多いですが、
よく噛む必要があるので、満足感を得やすくなります。
お砂糖やその他の添加物が使用されていることが少ないのです。
そのため、カロリーを抑えることができ、ダイエットにぴったりです。
ダイエット中におすすめの間食その③：プロテイン
つぎにおすすめしたいのがプロテイン。
プロテインはタンパク質が十分に含まれているので、
ダイエット中に筋トレやランニングなどの運動を行っている人にとっては
ぴったりの間食です。
ダイエット中の食事制限などにより
不足されがちな栄養素であるタンパク質を補う上でも
ダイエット中の間食としてプロテインを飲むことは
とてもおすすめです！
ダイエット中におすすめの間食その④：ゆで卵
つぎにおすすめしたいのがゆで卵です。
先に挙げたプロテインと同じく、
ゆで卵にはたくさんのタンパク質が含まれています。
ゆで卵をしっかりと食べることで、筋肉量を増やすことができ、
代謝量をアップさせることもできます。
ゆで卵は高タンパクである上に低脂質であるため、
腹持ちが良く、ダイエット中の間食として
とてもおすすめします。
また、栄養も豊富に含まれているため、
美容や健康にも十分な効果があります。
ダイエット中におすすめの間食その⑤：バナナ
つぎにおすすめしたいのがバナナです。
バナナには食物繊維が豊富に含まれているため、
便秘改善に効果があります。
ダイエット中に便秘になり、なかなか思うように痩せられない・・・
という人は、バナナを食べることをおすすめします！
また、バナナにはカリウムが豊富に含まれており、
不要な水分や老廃物を排出することができます。
そのため、むくみ改善にも効果があり、
痩せやすい体にすることができます！
ダイエット中におすすめの間食その⑥：ヨーグルト
つぎにおすすめしたいのが、ヨーグルトです。
ヨーグルトは発酵食品であるため、
腸内環境を整え、便通をよくする効果があります。
先ほど挙げたバナナと合わせて食べれば、効果はさらにアップ！！
是非一緒に食べることをおすすめします！
ヨーグルトにはお砂糖が加えられているものもありますが、
ダイエット中にはなるべく無糖のものを選ぶようにしましょう！
ダイエット中におすすめの間食その⑦：ふかし芋
つぎにおすすめしたいのがふかし芋です。
サツマイモは水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスが良く、
腸内の働きをよくし、便秘改善には非常におすすめです。
また、腹持ちが良く、少し小腹が空いたときでも
十分に満足することができます。
ふかし芋は熱々のものを食べることが多いかもしれません。
熱々のふかし芋は確かに美味しいですが、
その分脂肪に変わりやすい糖分が多くなっているのです。
そのため、ダイエット中にふかし芋を食べるときは、
なるべく冷めたものを食べることをおすすめします。
ダイエット中におすすめの間食その⑧：チーズ
つぎにおすすめしたいのはチーズです。
チーズは発酵食品のため、
腸内環境を良くしてくれる働きがあります。
また、ほとんどが乳成分からできており、
タンパク質が多く含まれているため、腹持ちが良く、
ダイエット中の間食にぴったりです。
しかし、チーズは比較的脂質が多く含まれているものが多いので、
ダイエット中に食べる場合は、なるべく脂質の低い
モッツァレラチーズやカッテージチーズなどがおすすめです。
ダイエット中におすすめの間食その⑨：アーモンド小魚
つぎにおすすめしたいのが、アーモンド小魚です。
小魚には、カルシウムが豊富に含まれているため、
骨を強くする働きがあります。
アーモンド小魚はかみ応えがあるため、
満足感を得やすく、ダイエット中の間食におすすめです。
また、アーモンドは栄養価が高く、健康や美容にも良いため、
積極的に食べることをおすすめします。
ダイエット中におすすめの間食その⑩：高カカオチョコレート
最後におすすめしたいのが高カカオチョコレートです。
集中力を保つために糖分が欲しくなるときってありますよね。
そこでおすすめしたいのが高カカオチョコレートです。
普通のチョコレートは糖分が多く含まれているため、
ダイエットには不向きですが、
一般にダークチョコレートといわれる
カカオが約70％以上含まれているものであれば、
ダイエット中でもちょうどよい糖質を摂取することができます。
また、カカオにはポリフェノールが多く含まれており、
健康面から考えても積極的に摂取していくことをおすすめします！
まとめ
以上が私がダイエット中に、実際に食べていた間食１０選です。
いくらダイエット中とはいえ、
間食を全く食べないと決めるとストレスが溜まり、
ダイエットを続けること自体が苦しくなってしまいます。
そういったときは、今回ご紹介した間食しても大丈夫な食べ物のなかから、
自分が食べたいなと思ったものを選んで食べることをおすすめします。
いくら太りにくいとはいえ、食べ過ぎには注意してください。
あくまでも、間食の目的は
「ちょっと小腹を満たすため」。
一日三食の食事を美味しく食べられるように、
工夫して調整してみてください！
無理なく痩せる！三日坊主の私が継続できたおすすめのダイエット法
継続することが苦手な私にもできた、無理なく痩せるダイエットとは
こんにちは！wakaです！
突然ですが、あなたは「継続すること」は得意ですか？
資格の勉強だったり、英会話や読書習慣など
なかなか続けることって難しいですよね。
私自身も一年の初めに立てた目標なんて覚えていないくらい
継続することが苦手な人間だったんです（泣）
ましてやダイエットなんて
いくら努力してもなかなか結果が出ず、
すぐにやる気を失ってしまう。
ダイエットをしている途中なのに
友達とカフェに行く予定ができたり
飲み会への参加を断れなかったり・・・
結局いつもまた明日から始めればいいやって
諦めてばかりいました。
でもある日私は気付いたんです。
その「明日」っていつくるの？
このままじゃいつまでも痩せられないんじゃない？
って。
このままではいけない・・・！
と気を取り直した私は
自分にも続けられそうな
ある「工夫」を取り入れることにしました。
そして気がつくと一ヶ月、三ヶ月、半年・・・
と「継続」できている自分に出会えたんです！
あんなに継続することができなかった自分が
まさか半年以上も続けられていることに
とっても驚きました。
そしてそのことが自分にとっての
大きな自信に繋がったんです。
こんな私にも継続することができたダイエット法なら
あなたも絶対に成功できます！
今度こそダイエットに成功して
最高に自信を持てる自分を手に入れたいなら、
絶対に最後まで読み進めることをおすすめします！
一ヶ月後には
痩せていることを確実に実感し、
さらに三ヶ月後には
今の自分には想像もできなかった
最高な自分に出会いましょう！
では、実際に私が取り組んできた
「継続できるダイエット法」について5つご紹介しますね！
いきなり全てを始めるのは難しいかも・・・
という人は、どれか一つでも
「今日のうち」から始めてみましょう！
ここで約束してほしいのは
始めるのは「今日」ということです。
人はどうしてもモチベーションを保つことが苦手な生き物なんです。
だから、もし今日のうちに一つでも始めることができれば、
明日の自分が
「昨日の私も頑張ってたし、今日も続けてみようかなぁ」
って思うはずです。
実際に私もそう思うことで
続けることができました。
では、三日坊主の私が継続できたダイエット法について
お教えしていきます！
1．鏡を置いていつでも自分の姿が見えるようにする
一つ目は、「鏡を置いていつでも自分の姿が見えるようにする」
ことです。
それってつまりどういうこと？って思われるかもしれません。
私がダイエット中に大切にしてきた考え方は
「常に誰かの視線を意識する」
ことでした。
「だれにも見られていないから、
姿勢が悪くなっちゃってもいいや・・・」
とか
「ちょっとお腹がすいたからお菓子食べちゃお・・・」
といった自分への甘えが
ダイエットを継続できない理由になっちゃってたんです。
でも想像してみてください。
例えば机の上に置いた鏡に
姿勢の悪い自分が映ってる・・・
ダイエット中なのにお菓子を食べちゃってる自分がいる・・・
そんな自分の姿なんて誰しも見たくありませんよね。
そうして
「鏡で自分の姿が見えるようにしておく」ことで、
私は常に正しい姿勢を意識するようになり、
お菓子も無意識に食べることを止められました。
2．間食できそうな食べ物を買わない
お菓子って家に置いていたらつい食べたくなってしまいますよね。
お昼ご飯を食べて数時間たったら
「何かお腹すいてきたなぁ」
「そういえば昨日コンビニで買ってきたアイスが冷蔵庫にあったかも」
とか。
そうやってついついお菓子に手を出してしまって
気がついたら全部食べちゃってた・・・
ということが私もよくありました。
そうしてそのあと罪悪感に苛まれるんです。
こんな負のループ抜け出してしまいたいですよね。
だから私は完食できそうなものを一切買うのを止めました。
初めは
「やっぱりお菓子食べたい・・・。
買っておけば良かった。」
って思うことも正直言ってありました。
でも一週間、二週間と
間食が家にない状態が続くと
お菓子を食べるという考え自体が
全くなくなっていたんです。
この変化には私もびっくりしました。
そしてこれまでお菓子にかかってきたお金も必要なくなったし、
何よりもお菓子を食べないから太らない、
さらにはそれまでにあった肌荒れもかなり減ったんです。
私にとって間食を止めるということは
良いことずくめでした。
まずはお菓子を買わないために、
用もなくコンビニに立ち寄らない
スーパーのお菓子コーナーに行かない
ことを意識してみてください。
3．体のラインが分かりやすい服を着る
私がダイエット中にあえて選んでいたのは、
体のラインが分かりやすい服
でした。
普通、ダイエットは自分の体に自信がなく、
体型を隠せるような服を選んでしまいがちですよね。
でも私はそこで、
あえてぴったりとしたタイトな服を選ぶことによって、
いつでも自分の現状に気づけるようにしました。
もちろん人前で着ていくには、
「太ってるって思われそうでイヤだなあ」
とか、
「似合わないって言われそうだなあ」
と、ネガティブな感情になるかもしれません。
でもそうしたネガティブな感情をあえて利用することになり、
今度知り合いにあったときには
「変わったね！」
「痩せたね！」
「その服すごく似合ってる！」
って絶対に言ってもらえるように頑張ろう！
って思うことにしたんです。
また、体のラインがわかる服を着ていると、
自然と正しい姿勢を意識するようになり、
さらに自分の体型に自信を持てるようになりました！
「それでも外に着ていくのは抵抗がある・・・」
と思ってしまう方は、
誰も見ていない家の中で過ごしている時間だけでも
タイトな服を着るようにしましょう。
そうすることで、自然と姿勢を維持することができ、
ダイエットのモチベーションが保ちやすくなります！
4．2Lペットボトルを手に届くところに置く
ダイエット中に特に気をつけておきたいことは、
たくさん水を飲むことです。
水分を摂ることが大事って今までに何度も聞いたことがあるかもしれませんが、
本当にその通りなんです。
水分を多く摂ることで、体じゅうの老廃物を排出しやすくなり、
むくみを解消し、痩せやすい体にすることができます。
また、基礎代謝量もアップし、効率的に痩せることができます。
一般成人は一日におよそ1.5～2Lもの水分が必要であると言われています。
これだけの水分を毎日意識して飲むとすると
かなり難しいですよね。
私も初めは、水分を摂る習慣が全くなく、
気付いたら食事の時を除いて一日に三回ほどしか
水分を摂っていないことに気がついたんです。
それだと、一日に1L程しか飲んでいないことになります。
全く足りていませんよね・・・。
そんな私が、毎回特に意識せず
習慣的に水分を摂ることができるようになった方法が、
2Lペットボトルを手に届く範囲に置く
ことでした。
毎回喉が渇くたびにコップに水を入れてこなければいけないのは
正直言って面倒くさいですよね。
私は面倒くさがりな人間なので、
多少喉が渇いていても、
まあいっかって水分を摂らずにいることがよくありました。
そのせいで、ずっと水分不足になってしまっていたんです。
でも、すぐに手に届く範囲に水分を置いておけば、
喉が乾いたときにぱっと補給することができますよね。
私はそうやって意識しなくとも
水分をとることができるように工夫していました。
一日に必要な水分量が1.6～2Lなので、
2Lペットボトルを利用すれば、
一日に自分がどれほどの水分を摂ることができたのか
目に見えるようにできますよね。
それも十分に水分を摂るためのポイントの一つです。
確かに
「これまで水分を摂ることを意識できていなかったなぁ・・・」
という方は是非試してみてください！
5．主食を白米から玄米に変える
最後にご紹介したいのが、
「主食を白米から玄米に変える」
ダイエット法です。
お米は日本人なら誰しもが
ほとんど毎日食べますよね。
でも、白米って食後の血糖値を上げやすいので、
食べ過ぎてしまうと太りやすくなるんです。
そこで私は主食を白米の代わりに玄米に変えることにしました。
玄米は白米と比べて低GI値の食材なので太りにくく、
また、食物繊維を多く含んでいるので、
腹持ちが良く、便秘解消にも効果があります。
そのため、玄米を食べることは
ダイエット中にぴったりなんです。
「それでもやっぱり白米が好き」
「玄米の味がちょっと苦手・・・」
という方は、白米と玄米を混ぜて炊くことをオススメします。
そうすることで、多少玄米が苦手な方でも
しっかりと玄米の栄養素を取り入れることができ、
痩せやすい体にしていくことができますよ！
まとめ
以上が私がダイエットを継続するために行ってきた5つの方法です。
簡単なものばかりなので、
このなかからどれか一つだけでも
今日のうちから始めてみてください。
ダイエットへのモチベーションが高まっている
「今」
が絶好のチャンスです！！
これまではダイエットを継続することが苦手だったあなたも、
今度こそは絶対に成功させて、
「あの時ダイエットを始めて本当に良かった！」
「私って本当は続けることができるタイプの人間だったんだ！」
って思えるような
最高に自信に満ちた新しい自分に出会いましょう！！
もうリバウンドはしたくない！太りにくい体に変える食事法とは
ダイエット中の食事はタンパク質が大切！
こんにちは！wakaです！
ダイエットをしているのにどうしても食べ過ぎてしまう、
なかなか食欲を抑えられない・・・
といった悩みを抱えている人は多いのではないでしょうか。
実際に私もダイエット中に食事の量を減らし、
それが原因ですぐにお腹が減っていました。
そして結局いつも間食をしてしまい、
なかなか痩せられなくなってしまっていたんです。
いくらダイエット中だからといって、
すぐにお腹が減ってしまうのはイヤですよね。
お腹が減るとどうしてもイライラしてしまうし、
つぎの食事のことばかり考えてしまう・・・。
するべきことがあるのに、なかなかやる気が出ない・・・。
といった悩みがたくさんありました。
実際、こうした食事制限では代謝が悪くなり、
なかなか痩せることができません。
あくまでも、「栄養バランスの整った食事」
を摂ることが重要です。
でも、「栄養バランスの整った食事」
と聞くと、なんとなく
「量が多そう」
「しっかり食べてしまったら太るんじゃない？」
と思われるかもしれません。
しかし、そうした心配は必要ありません。
なぜなら、私がそのような不安を抱えながらも
実際に「栄養バランスの整った食事」
を続けることによって、
一年間で10キロもの減量に成功した
からなんです。
そうした食事を作るときに私が
実際に意識していたのは
「タンパク質を多めに摂る」
ことでした。
では、なぜタンパク質を積極的に摂ることが
ダイエットに効果的なのか説明していきます。
1．タンパク質の働きとは
タンパク質とは、炭水化物、脂質とあわせて
三大栄養素と呼ばれています。
タンパク質は皮膚や髪の毛、爪、内臓、筋肉などの
体を作るために必要な栄養素です。
もし、タンパク質が不足してしまうと、
体を作る栄養がなくなり、
筋力が衰えたり、
体の機能が低下し、
体調を崩しやすくなります。
ダイエットをする人が食事制限を行い
全体的な食事の量を減らしてしまうと、
このように
必要な栄養素まで足りなくなってしまう危険性があります。
ダイエットをする際にも、タンパク質を十分に摂ることは
痩せやすい体作りを行う上で不可欠であるといえます。
2. タンパク質ダイエットのメリット
では、ダイエットをする際にタンパク質を積極的に摂ることの
メリットについてお話しします。
タンパク質ダイエットの大きなメリットは、
筋肉量を維持しながら痩せることができる
ことです。
筋肉量を増やすことで、体の脂肪が減り、
リバウンドしづらくなります。
ダイエット中にタンパク質をしっかり摂ることができると、
筋肉を増やし、体の余計な部分の脂肪を減らすことに繋がります。
そのことによって、
理想的な体型を維持することができます。
いくらダイエットで痩せることができても、
また、筋肉量を増やすことで、
基礎代謝量をアップすることができ、
脂肪が燃焼されやすい体にすることができるんです！
美しい見た目になって、痩せやすい体になるなんて
一石二鳥ですよね！
ここまで読んでいただいたあなたには
タンパク質がダイエットにおいて
「非常に重要な栄養素」だということを
理解していただけたと思います。
3．タンパク質ダイエットの方法
でも、
タンパク質をしっかり摂るってどうすればいいの？
と思われるかもしれません。
そこでまず大切なのは一日に必要なタンパク質の量を把握することです。
一日に必要なタンパク質の量とは
計算方法はいたってシンプルなので、
自分の体重を知っていれば簡単に計算することができます。
一日に必要なタンパク質の量というのは、
男女問わず、自分の「体重」を目安にします。
正確で適切な量というのは、
体重（kg）×約1ｇ（成人の場合）
で求めることができます。
たとえば、体重が50kgの人は
50kg×約1ｇ＝約50kg
となります。
体重が50kgの人であれば、1日に約50ｇのタンパク質を
摂ることができれば良いのです。
4．タンパク質を多く含む食材
タンパク質をたくさん摂ることが大切なのは理解できたけど、
一日に何十ｇも摂るなんて難しいかも・・・
と思われているかもしれません。
ここで、一日に必要なタンパク質を摂取するためには
どのような食事にすれば良いのか
だいたいの目安をお伝えします。
タンパク質を多く摂るためには、
「タンパク質を多く含む食材」を食事に取り入れることがおすすめです。
タンパク質を多く含む食材の代表例は、以下の通りです。
（可食部100あたり）
・鶏胸肉（皮なし）：23.3g
・鶏卵：12.3g
・木綿豆腐：7.0g
・納豆：16.5g
・ヨーグルト（無脂肪無糖のもの）：4.0g
・プロセスチーズ：22.7g
参考：文部科学省食品成分データベース
以上のように、タンパク質は肉や魚、卵、大豆製品、乳製品などに多く含まれています。
また、筋トレをしている人たちの間で特に重要視されているのが
プロテインです。
なかなか食事だけでタンパク質を補えない・・・
というときにはプロテインを活用してみましょう。
調理の手間もなく、簡単に摂ることができるので、
忙しい朝にもぴったりです。
5．タンパク質ダイエットで気をつけること
タンパク質の摂取量を意識することは、
ダイエットにおいてとても大切なことです。
しかし、ただタンパク質ばかりを食べることは良くありません。
あくまでも、食事はバランスが大事です。
特に、タンパク質、脂質、炭水化物（PFC)の
バランスを意識するようにしましょう。
タンパク質をこれまでの食事よりも多めに摂るように心がけ、
糖質を多く含むものを少し減らしてみることがオススメです。
タンパク質を多めに摂ることで腹持ちが良くなり、
すぐにお腹が減ってしまうことが少なくなります。
間食も控えることができるので、
ダイエット中なのについお菓子を食べてしまう・・・
などと、無理に我慢して悩むことがなくなります。
まとめ
以上でお伝えしたように、タンパク質はダイエットにおいて
必要不可欠な栄養素です。
普段糖質を多めに取り過ぎてしまっていたり、
間食をしてしまうことが多い方は、
ぜひ普段から「タンパク質を多めに摂ること」
を意識してみてください。
数日間続けると、
「すぐにお腹が減らない」
といったり、
「イライラしにくくなった」
というようなポジティブな変化を実感できるはずです。
これまでのように、すぐにお腹が減ってしまったり、
ストレスで間食をしてしまうことがなくなり
「気がついたら痩せてきているかも・・・！」
「筋肉がついて余計な脂肪が減ってきた・・・！」
という変化を実感したいですよね！
この記事を読んでくれたあなたは、
ぜひつぎの食事から、「タンパク質を意識的に摂る」
ことを意識していきましょう！
【脱三日坊主！】ダイエットを長続きさせるコツとは？
基礎代謝をアップさせて痩せやすい体にしよう！
こんにちは！wakaです。
今回は私が実際に行ってきた
「ダイエットを長続きさせるコツ」
についてお話していきます。
まず理解してほしいのが、ダイエットで最も重要なことは
「継続すること」です。
考えてみてください。
どれだけ食事制限や筋トレを頑張って短期間で痩せても、
その反動ですぐにリバウンドしてしまい、結局続かない。
むしろ、
「ダイエットを始める前よりも太った・・・！」
なんてことがあったら、本当にイヤですよね。
私もこれまでに同じような経験を何度もしてきました。
三日後に友達とカフェに行く予定を入れてしまった。それまでには絶対にあと2kgは痩せなきゃ・・・。
来週はサークルの合宿で海に行くから、水着を着ても恥ずかしくないように筋トレを頑張りたい・・・！
目的のために努力するということ自体はとても素晴らしいことだと思うのです。
だって努力した分、達成感が得られるし、
自分のことをもっと好きになれるから。
でも、ダイエットは「継続すること」が大きなポイントになります。
先ほど述べたように、リバウンドすると意味がないからです。
また、急激に痩せれば痩せるほどそのリスクは高くなります。
そんなこといったって、今すぐに痩せたい！なるべく短期間で効果を出したい！
そう思われるかもしれません。
私もそのようにすぐに効果が出る方法をずっと探していました。
糖質を全く摂らない食事にしてみたり、一日2時間ほどランニングをしたり・・・
でも思ったほど効果は出ませんでした。
反対に栄養不足になり、どんどん
「痩せづらい体」
になってしまったんです。
そこで、私は日々の食生活やちょっとした行動を見直し、
「痩せやすい体」
に少しずつ変えていきました。
そこで、非常に効果的だったのが、
「基礎代謝をアップさせて、痩せやすい体質にしていくこと」
でした。
基礎代謝とは何か
まず、「基礎代謝とは何か」についてお話ししますね。
基礎代謝とは
「覚醒状態で生命活動を維持するために必要最低限なエネルギー」
のことです。
活動をせずにじっとしていても消費される1日あたりのエネルギー量で、
一般成人では女性は約1200キロカロリー、男性は約1500キロカロリーです。
何もしていない状態でカロリーが消費されるので、要するに上記のカロリー以上の食事を摂らなければ
「自然と痩せる」
ことができるのです。
基礎代謝を高めると痩せる理由
つぎに
「基礎代謝をアップさせるとなぜ痩せやすくなるのか」
について説明します。
基礎代謝が高いと多くのカロリーが消費されるようになり、
結果として太りにくい体を維持することができるようになります。
また、基礎代謝が高いと血流が良くなり、
むくみや老廃物の停滞を改善することができるんです。
そうすることで、すっきりとした健康的な体型を保つことができるようになります。
このように、痩せやすい体をつくり、効率的にダイエットを行うには、
基礎代謝を高めることが非常に重要になります。
基礎代謝をアップさせる方法
つぎに、基礎代謝をアップさせる方法を5つご紹介しますね！
誰でも簡単に始められることばかりなので、ぜひ挑戦してみてください。
1．水分を多めに取る
水分不足になると汗をかきにくくなり、
老廃物がたまりやすい体になってしまいます。
また、便秘の原因にもなり、痩せにくい体になってしまいます。
体に溜まった老廃物の排出をスムーズにし、新陳代謝が上がることで、
効率よく痩せられるようになります。
成人が一日に飲む水の量の目安は約1.5～2Lといわれています。
普段から意識的に水を飲むように心がけましょう。
2．一日15分程度散歩をする
毎日なかなか外へ出る機会がない。
休日は一日中家にこもって過ごすことが多い。
そのような方は、一日たった15分だけでも外へ出て散歩をしてみましょう。
気分もすっきりとしてダイエットのモチベーションも保ちやすくなります。
また、「早歩き」をすることにより普通のウォーキングに比べ、
1.7倍のダイエット効果が期待できるそうです。
「腕を振る」ことによってもさらに脂肪燃焼効果が期待できます。
散歩をするときは少しの「工夫」をすることによって、
より効果的に基礎代謝をアップさせましょう。
3．腹式呼吸を心がける
ストレッチは本当に効果があるの？
と疑問に思う方もいるかもしてません。
痩せやすい体にするために必要なのです。
普段特に意識していないときにふと呼吸が浅くなっていることはありませんか？
腹式呼吸を意識し、ゆっくりと深く息を吸って吐くことで、
体内に酸素を多く取り入れることができます。
そのことによって、代謝が良くなり、
脂肪を燃焼させやすくすることができるのです。
また、腹式呼吸を普段から意識することにより、
リラックス効果も期待できます。
ダイエット中についイライラしてしまったり、
モヤモヤとする気持ちを抑えることにもつながります。
4．姿勢に気をつける
現代の多くの人が、毎日スマホやPCの作業によって、
姿勢が悪くなってしまっているのではないでしょうか。
姿勢が悪いと猫背や巻き肩、反り腰の原因となり、
血流が悪くなってしまいます。
また、血流が悪いと冷えやむくみに繋がり、
どんどん痩せにくい体になってしまうのです。
何もしていないのに太ってしまったり、
腹筋がなくなってぽっこりとお腹が出てしまう・・・
なんてことになるとイヤですよね。
初めはなかなか意識することが難しいかもしれませんが、
気づいたときにすぐ姿勢を正すことを習慣にしてみましょう。
5．半身浴をする
普段シャワーだけで終わりにしてしまっていることはありませんか？
特に夏場は暑くてお風呂につかるのはちょっと・・・
と思われるかもしれません。
しかし、夏場のよく冷房の効いた部屋にいた体は、
思っていたよりも冷えていることが多いのです。
先ほども述べたように、冷えによるむくみは代謝が悪くなり
「痩せにくい体」
の原因になります。
半身浴をすることにより、全身の血流が良くなり、
代謝をアップさせることができます。
そうして冷えによるむくみを解消し、
「痩せやすい体」
にしていきましょう！
まとめ
このようにして、まず基礎代謝をアップさせることが
ダイエットにはとても効果的です。
こうして痩せやすくなった体を作っておけば、ダイエット中に少しカロリーの高い食べ物やお菓子を食べてしまっても大丈夫！
そう簡単には太らなくなる、という訳です。
あくまでも、ダイエットは
「継続すること」
が大事。
先ほどご紹介した6つの方法は今すぐに始められる簡単なものばかりですし、
ジムに行ったり、きつい食事制限をするよりもずっと継続しやすいはずです。
日々の生活に少しの「工夫」を取り入れ基礎代謝をアップさせることで、
痩せやすい体を作っていきましょう！
